今まで低糖質の食事についてお伝えしてきました。
「解ったけれど実際どんな食事をすればいいの？」
という事で
具体的な食材を例に挙げて一緒に見ていきましょう。
それでは始めましょう。
低糖質メニューの組み合わせ
たんぱく質を中心に脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維を意識してバランスのとれたメニューにしましょう。
肉・魚介・卵・大豆製品
＋
野菜・海藻類・きのこ類
たんぱく質量
それぞれの食材のたんぱく質量を知ろう。
肉
牛肉 100gあたり
- タンパク質量
- ヒレ・・・・ 20.5g
- もも・・・・ 21.7g
- サーロイン・ 19.1g
- ロース・・・ 18.0g
豚肉 100gあたり
- ヒレ・・・・ 22.8g
- もも・・・・ 21.5g
- ロース・・・ 19.3g
鶏肉 100gあたり
- むね・・・・ 24.4g
- ささみ・・・ 23.0g
- もも・・・・ 22.0g
魚
各 100gあたり
- まぐろ・・・ 24.0g
- あじ・・・・ 19.7g
- かつお・・・ 26.0g
- さけ・・・・ 22.0g
- さば・・・・ 20.6g
大豆製品
各 100gあたり
- 豆腐・・・・ 4.9g（約3分の1丁）
- 納豆・・・・ 17.0g（約2パック）
以上を参考に必要なたんぱく質摂取量が摂れるように食材を選んで組み合わせていきましょう。あとは野菜・海藻類・きのこ類をプラスしておなかを膨らませましょう。
調理法・味付け
生・焼く・茹でる・蒸す といった・シンプルな調理法にしましょう
煮物等は味付けが濃くなり糖質が高くなりがちなので控えましょう。
味付けは塩・胡椒などを中心に糖質の低い味付けにして、薄味を心がけましょう。
まとめ
1食でのたんぱく質摂取量は決まっていますので自然とお肉・魚・大豆製品の食べる量は決まってきます。あと物足りない分を野菜・海藻類・きのこ類で満たす感覚で食事を勧めましょう。調理法・味付けにも注意しましょう。
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